Wat is de calorieportemonnee en hoe werkt het?
Home / blog / Wat is de calorieportemonnee en hoe werkt het?
Wat is de calorieportemonnee en hoe werkt het?

Wat is de calorieportemonnee en hoe werkt het?

door: Jorn van Vrijaldenhoven

Hoe werkt het eigenlijk?

Bourgondisch Fit leven betekent simpelweg dat je kunt genieten van heerlijk eten én van je lijf. Dat wil niet zeggen dat je gulzig je gezicht kunt gaan zitten volstoppen met vet voedsel, alsof je net een minuut gratis winkelen bij de Bijenkorf hebt gewonnen. Nee, het betekent balans zien te vinden tussen wat lekker en gezond is. Balans houden tussen wat je lichaam binnenkrijgt en wat het vervolgens weer verbruikt om de motor van ons lichaam draaiende te houden. Door namelijk evenveel te verbranden als je binnenkrijgt, zorg je ervoor dat je op gewicht blijft. Je kunt het daarom zien als een soort calorieportemonnee, met een bepaald saldo dat je dagelijks aan calorieën kunt uitgeven. Geef je minder uit dan er binnenkomt? Dan kun je sparen om het later uit te geven aan leuke dingen, zoals bijvoorbeeld een een avondje stappen of bourgondisch uiteten gaan. Schulden maken (overgewicht) wil je koste wat het kost voorkomen en de oplossing is dan ook heel simpel: minder uitgeven (consumeren) of harder werken (bewegen) om je levensstijl te kunnen bekostigen.

       

Ieder lichaam werkt op zijn eigen manier

Mensen zijn er in alle vormen en maten en daarom werkt ook ieder lichaam op zijn eigen manier. Zo hebben wij allemaal een specifieke dagelijkse caloriebehoefte, die afhangt de samenstelling van jouw lichaam. Zo zal de caloriebehoefte van een lange man die veel fysiek werk levert (zoals een bouwvakker of een personal trainer) logischerwijs hoger liggen dan die van een korte man die veelal zittend van achter zijn bureau z’n werk doet. Je lichaam heeft in het laatste geval gewoonweg minder calorieën nodig als brandstof voor de inspanning die je levert. Zo zal een zware vrachtauto die 10 kilometer bergopwaarts rijdt veel meer brandstof verbruiken dan een lichte personenauto die eveneens 10 kilometer aflegt, maar dan op een vlak stuk. Zelfs wanneer beide voertuigen naast elkaar stilstaan met een draaiende motor (ofwel stationair draaien), zal de vrachtwagen meer brandstof verbruiken dan de personenauto. Het kost namelijk meer moeite om de vloeistoffen door de lange leidingen te pompen, de temperatuur te reguleren etc. 

Ruststofwisseling of Basal Metabolic Rate (BMR)

Het menselijk lichaam werkt op een vergelijkbare manier en draait ook stationair, maar in dat geval spreken we van de zogenaamde ruststofwisseling, ofwel het BMR (Basal Metabolic Rate). Dit laat zien hoeveel energie jouw lichaam zou verbruiken als je de hele stil zou liggen in een kamer met een aangename temperatuur (ca. 22 graden) en met een lege maag. Het lichaam verbruikt dan geen energie om eten te verteren, maar wel om bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur, hartslag en ademhaling te reguleren. Het BMR is daarom niet hetzelfde als jouw dagelijkse caloriebehoefte, tenzij je de hele dag horizontaal ligt opgebaard in je huiskamer met de dekens om je heen gewikkeld als een mummie waarvan het enige teken van leven z’n knorrende maag is, maar dat terzijde. Wat jouw caloriebehoefte dan wel is, daar kom ik later in dit artikel op terug. 

Waarom is de ruststofwisseling (BMR) dan toch van belang?

De ruststofwisseling (BMR) is de basis van de energie jij dagelijks sowieso nodig hebt om in leven te blijven, zonder dat je ook maar een centimeter beweegt. Het is daarom van belang om te weten hoeveel dit is, zodat je vervolgens alleen nog jouw niveau van lichamelijke inspanning hoeft te analyseren. Zo kun je er namelijk achter komen hoeveel jouw lichaam daadwerkelijk verbruikt op een dag. 

Waarom verbruiken mannen gemiddeld meer energie dan vrouwen?

Mannen hebben over het algemeen genomen meer calorieën nodig dan vrouwen. Dit komt omdat vrouwen gemiddeld 10% meer vetweefsel hebben dan mannen met hetzelfde gewicht. Vetweefsel verbruikt namelijk weinig energie, terwijl spierweefsel juist veel energie verbruikt. Op deze manier valt dan ook te verklaren dat vrouwen een lagere ruststofwisseling hebben dan mannen. Dit principe gaat ook op voor ouderdom, want naarmate je ouder wordt gaat je ruststofwisseling omlaag. Zowel mannen als vrouwen krijgen namelijk meer vetweefsel en minder spierweefsel op latere leeftijd. Om deze reden daalt de ruststofwisseling ook naarmate je ouder wordt.

   

Hoe wordt het BMR berekend?

Het BMR kan worden berekend volgens de zogenaamde 'Harris & Benedict-formule'. In deze formule wordt (om de zojuist beschreven reden) een onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen, voor wie het BMR wordt berekend aan de hand van hun gewicht, lengte en leeftijd. 

Voor mannen is de formule als volgt:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = BMR.

Voor vrouwen is de formule als volgt:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = BMR. 

BMR x PAL-waarde = caloriebehoefte

Nu je weet wat de ruststofwisseling inhoudt en hoe deze wordt berekend, is het alleen nog zaak om jouw mate van dagelijkse inspanning te analyseren om je caloriebehoefte te kunnen berekenen. Deze mate van inspanning wordt ook wel de PAL-waarde genoemd, ofwel Physical Activity Level. De PAL-waarde is een factor die wordt vermenigvuldigt met de ruststofwisseling. Bij de berekening van het saldo in de calorieportemonnee hanteert Bourgondisch Fit de volgende PAL-waardes:

Inactief: Zittend werk zonder lichaamsbeweging en niet sporten: factor 1,2
Licht actief: Zittend werk met af en toe een wandeling en niet sporten: factor 1,4
Gematigd actief: Zittend werk met met af en toe een wandeling + 1-2 keer per week sporten: factor 1,6
Actief: Staand werk, of zittend werk met af en toe een wandeling + 3-5 keer per week sporten: factor 1,8
Zeer actief: Zwaar fysiek werk, of zittend werk met af en toe een wandeling + 6-7 keer per week sporten: factor 2,0
Extreem actief: Zwaar fysiek werk + sporten, of meer dan 7 keer per week sporten: factor 2,4

Je caloriebehoefte is afhankelijk van jouw persoonlijke doel

De calorieportemonnee bijhouden is niet alleen handig voor wanneer je wilt afvallen. Het kan namelijk ook goed voorkomen dat je al bent afgevallen en op gewicht wil blijven, of zelfs wil aankomen. Bij ieder doel hoort dan ook een andere caloriebehoefte. Wanneer je namelijk wil afvallen moet je ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan wanneer je op gewicht wil blijven. Daarom wordt jouw caloriebehoefte bij Bourgondisch Fit met een factor vermenigvuldigt die afhankelijk is van jouw persoonlijke doel:

  1. Afvallen: wanneer je gaat afvallen is het verstandig om als vuistregel 80% van je caloriebehoefte aan te houden. Daarom wordt de caloriebehoefte voor dit doel vermenigvuldigd met factor 0,8.
  2. Op gewicht blijven: wanneer je dit doel voor ogen hebt, zul je precies de hoeveelheid calorieën van je behoefte moeten aanhouden. Daarom wordt de caloriebehoefte voor dit doel vermenigvuldigd met factor 0.
  3. Aankomen: wanneer je dit doel voor ogen hebt, om spiermassa te kweken of gewoonweg vet aan te komen, mag je er niet in doorschieten. Wanneer je namelijk veel meer binnenkrijgt dan je lichaam kan verwerken, zal je het deze reserves gaan opslaan als orgaanvet en dat is erg ongezond. Om deze reden wordt de vuistregel aangehouden dat je 110% van je caloriebehoefte mag binnenkrijgen. Hier wordt de caloriebehoefte dus vermenigvuldigd met factor 1,1.

Hoe vertaal ik dit naar mijn persoonlijke calorieportemonnee?

Onder het kopje 'calorieportemonnee' kun je op deze website uitrekenen wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is en dus hoeveel saldo je dagelijks hebt om te kunnen uitgeven aan calorieën. De calculator kun je zelfs aanpassen aan jouw persoonlijke doel. Dus of je nu wilt afvallen, op gewicht blijven of zelfs aankomen, Bourgondisch Fit is altijd iets voor jou. Door het handige overzicht aan calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten weet je tenslotte altijd wat je binnenkrijgt met een recept. Dat zijn heerlijke cheatmeals, maar dan zonder te cheaten.