Crunchwraps (volkoren)
Home / Recepten / Diner / Crunchwraps (volkoren)
Crunchwraps (volkoren)

Crunchwraps (volkoren)

Diner
Carnivoor

8

Portie(s)

40 minuten

Voorbereiding

5 minuten

Bereidingstijd

Pan & oven

Bereidingswijze

Handige hobbykok

Moeilijkheid

Dit recept bevat

Gezonde vetten

Voedingswaarde

Dit gerecht bevat 490 calorieën per portie

39,6 gr koolhydraten

34,4 gr eiwitten

21,4 gr vetten

Ingrediënten

- 800 gr kippendijfilet (of vegetarische kipstukjes)
- 250 gr kidneybonen (uitlekgewicht)
- 350 gr rode paprika
- 100 gr ijsbergsla
- 100 gr geraspte kaas (30+)
- 8 grote volkoren wraps
- 2 avocados
- 1 gele ui
- Een halve rode ui
- 1 rode peper
- 1 limoen
- 100 gr gegrilde paprika uit een potje
- 50 gr Griekse yoghurt (10%)
- 2 el olijfolie
- 1 teentje knoflook
- Zout
- Peper
- Chilipoeder
- Komijnpoeder
- Paprikapoeder

Benodigdheden

- Koekenpan met goede anti-aanbaklaag
- Oven
- Bakpapier
- Blender
- Snijplank
- Koksmes
- Beslagkom

Hoe maak je gezonde cruchwraps?

Deze gezonde(re) variant van de crunchwrap is een ware guilty pleasure, maar dan zonder je schuldig te voelen. Op vetten wordt een hoop bespaard doordat de wrap zonder olie kan worden gebakken in een pan met anti-aanbaklaag. De vetten die de crunchwrap bevat zijn voornamelijk afkomstig uit de olijfolie en de avocado, en vallen daarmee onder de categorie gezonde vetten. Eet smakelijk!

Bereidingswijze

Stap 1

Verwarm de oven voor op 180 graden celcius.

Stap 2

Leg de kippendijen (of vegetarische kipstukjes) in de beslagkom en maak een marinade van de olijfolie, komijnpoeder, paprikapoeder, chilipoeder, zout en peper. Laat de marinade intrekken en ga door met de volgende stappen.

Stap 3

Leg vier grote wraps apart, deze zullen de onderkant van de crunchwraps vormen. Snijd van de overige wraps een rand van ca. 5 cm van de buitenkant af. Doe dit door er een kom ondersteboven op te leggen en met het mes langs de rand te snijden.

Stap 4

Snijd de overgebleven rand in de vorm van kleine tortilla chips, leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat en bak de chips af in ca. 5 minuten krokant in de oven.

Stap 5

Maak in de tussentijd de saus door de avocado in de blender te mixen met de gesneden rode ui, gegrilde rode paprika, rode peper, de uitgeperste knoflook, het sap van de limoen en de Griekse yoghurt. Breng eventueel op smaak met wat zout en peper.

Stap 6

Zet de pan met de olijfolie op middelhoogvuur en laat deze heet worden. Voeg dan de kippendijen toe en bak deze op laag vuur langzaam gaar en mals.

Stap 7

Haal de kippendijen uit de pan en laat deze afkoelen. Bak dan de ui en rode paprika in dezelfde pan (zonder deze tussendoor schoon te maken).

Stap 8

Laat de kidneybonen uitlekken en snijd de kippendijen in reepjes. Voeg dit toe aan de pan en verwarm nog eventjes mee. Breng op smaak met zout, peper en komijnpoeder.

Stap 9

Zet alvast een schone koekenpan met goede anti-aanbaklaag op het vuur en laat deze langzaam heet worden. 

Stap 10

Beleg de grote wrap vanuit het midden en zorg ervoor dat je een rand van ca. 8 cm overhoudt aan de zijkant. Beleg de wrap met opeenvolgend de saus, een beetje ijsbergsla, het kipmengsel, de krokante tortillachips en de geraspte kaas. Eindig met de kleinere uitgesneden tortilla bovenop en vouw dan de randen van de grote tortilla dicht over de rand van de kleine tortilla. 

Stap 11

Bak de crunchwrap in de voorverwarmde pan in ca. 6-8 minuten goudbruin en krokant. Begin met de kleine tortilla aan de onderkant, zodat de tortillas zich in de pan aan elkaar hechten. Keer de crunchwrap halverwege een keer om.

Stap 12

Haal de crunchwrap uit de pan en snijd deze doormidden.

Stap 13

Geniet ervan!

Tip! Probeer de overgebleven tortilla chips met deze heerlijke Mexicaanse tomatensalsa